有太多的武术初学者想能快速的下叉，但训练时又不得要领，特别是训练路上“疼痛”这个拦路虎，把大家挡在了成功的大门外。本人在多年的教学及自身实践中，逐渐摸索出一套方法，只要你肯坚持，绝对百分之百有效，我馆里的小朋友一般三两周就可以下叉了，成人在夏季训练的话，一般４－１０周也可以完全下去了，当然，个体有差异，有的时间会更短些，有的时间会更长些！好了言归正传，说重点的。你可能看过很多柔韧性的视频及书籍，却无从下手，或虎头蛇尾，最后不了了之，最主要的原因是你没有看清目标的实现时间及一套完整的训练方法，我们先把一套最基本的训练计划写出来，然后照练就行。
Ａ、热身10分钟。（热胀冷缩的原理大家应该都知道吧）
Ｂ、压腿10分钟 正压腿和侧压腿都是３组×30次 （左右腿都要压）
Ｃ、耗腿10分种 正耗腿和侧耗腿都是２组×10次 （左右腿都要耗）
Ｄ、踢腿10分钟 正踢腿和侧踢腿都是２组×10次
Ｅ、劈叉10分钟 先竖叉后横叉
Ｆ、搬腿10分钟 正搬及侧搬腿交替进行
注：１热身时一定要出汗，可以跑步或跳绳等！
２压腿及耗腿和劈叉完成后一定要做下蹲起5－10个，一定要得重视！
３成人想快速开叉，耗腿是必须做的。如：正耗腿就是在正压腿的姿势上停耗５－１０秒再起来。
４压腿是练“柔”的，踢腿是练“韧”的，压完腿后一定要把腿踢一踢！
５在整个练习过程中，想腿一点也不疼就能把腿劈开是不可能的，要有此心理准备，成功贵在坚持，等成功后你就会觉得这点腿疼是小意思很值得。再告诉你一个小秘密：人体的承受能力超强，腿疼时离受伤还差的远呢，放心的练吧！当然，不要过度就行，祝你好运，为自己加油吧！
压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要主法有正压腿和侧压腿！当然还有其它很多压腿方法如：仆步压腿及弓步压腿和后压腿等，我们只用最重要的练习。
要求与要点：
１直体向前，向下压振。
２逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。
３先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在压振动作之前，先察看身体姿势是否符合收胯、正髋的要求。然后用手或用外力下压膝部。
２上体不正（收不住髋）。
纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，并用双手抱住脚掌。
侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。.
要求与要点；１同正压腿的前二点。２逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法与正压腿相同。
２上体前侧屈，即处于正、侧压腿之间。
纠正方法：支撑脚的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，向里掖左肩，右臂上举并向头后侧振。
等到一定阶段之后，就要做高位压腿，要求与要点及训练方法同上，动作如下图：..
踢腿是腿部练习的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。腿部的柔韧、灵敏、和控制腿部的力量，较集中的以踢腿的形式，反映出腿部的训练水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和侧踢腿。
正踢腿：预备姿势：两脚并立，两手成立掌或握拳侧平举。
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。.
要求与要点：挺胸、立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
１可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
２可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。
３可先手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
４左右交替的行进间踢腿。
易犯错误和纠正方法：
1、俯身弯腿。
纠正方法：收下颚头上顶，强调立腰，两臂外撑以固定胸廓，另外可先踢低腿，并适当放慢速度 。
2、拔跟或送髋。
纠正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，强调上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地 。
3、踢腿速度缓慢无力。
纠正方法：可用手扶固定物，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右腿交替进行。
侧踢腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌同，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、立腰、开髋、侧身、猛收腹。
练习步骤：与正踢腿相同。
易犯错误和纠正方法：
１参看正踢腿第１、３点。
２侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调向耳侧踢。
劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，右腿的内侧或前侧着地）。
要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
练习步骤：
１劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。柔韧性差的，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
２柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰动作。
横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。
要求与要点、练习步骤同竖叉。
搬腿
主要是增进腿部的柔韧性。加大髋关节的活动幅度，提高腿部的上举力量。主要方法就是正搬腿和侧搬腿（朝天蹬）。多练单脚独立，然后再慢慢搬腿上举，练的久了，自然能做好这些动作。
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